Le grappling sollicite les genoux, les épaules et la colonne dans des amplitudes que peu d'autres sports reproduisent.
Phase 1 — Élévation générale (5 min)
Corde à sauter ou jogging léger, jusqu'à une légère transpiration.
Phase 2 — Mobilité articulaire ciblée (8 min)
Rotations de hanches en quadrupédie, cercles de genoux en chaîne fermée, ponts d'épaule progressifs.
Phase 3 — Spécifique technique (7 min)
Drills à faible intensité reproduisant les mouvements de la séance à venir.
Un genou froid qui encaisse un passage de garde appuyé, c'est le scénario classique de l'entorse évitable.
Sur les genouillères
Une genouillère de maintien type FLEX K-2 ne remplace pas l'échauffement — elle intervient après.